Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Để có một đôi chân thon và đẹp, ngoài những cách làm nhỏ bắp chân thông thường, thì những bài tập chuyên dụng cũng là một phần không thể thiếu. Tùy vào cấu tạo bắp chân của mỗi người mà có những bài tập với mức độ phù hợp tương ứng. Trong bài này, chuyên mục sẽ giới thiệu tới các bạn một số bài tập làm nhỏ bắp chân tương ứng với từng loại cấu tạo cơ chân. 

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả
Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Công việc đầu là các bạn cần xác định xem bắp chân của mình to như thế nào. Nếu bắp chân của bạn to và săn chắc thì có nghĩa là bắp chân của bạn to là do cơ bắp chân quá khổ. Lúc này, các bạn cần tránh tập thể dục quá độ, vì như vậy sẽ càng làm cho bắp chân rắn và to thêm. Ngược lại, nếu bắp chân của bạn béo mỡ, sờ vào thấy nhẽo và mềm thì chúng ta cần có cách tiếp cận ngược lại so với cách làm nhỏ bắp chân to do cơ bắp quá khổ.

Không có vấn đề gì là quá khó khăn, chỉ cần các bạn thực hiện nghiêm túc các bài tập làm nhỏ bắp chân dưới đây thì chúng ta có thể cải thiện khá nhiều cho vóc dáng của đôi chân.

Bài tập loại 1 – Áp dụng với mọi loại bắp chân (bao gồm bắp chân to do cơ chân quá khổ và bắp chân to do béo mỡ)

Bài số 1: Bạn ngồi xuống, giữ thẳng người, duỗi đôi chân thẳng ra và khép đôi chân sát lại, đồng thời các ngón chân cũng chụm lại. Sau đó duỗi thẳng cánh tay, gập thân người xuống sao cho các ngón tay chạm vào các đầu ngón chân mà chân vẫn thẳng. Nếu bạn thấy đôi bắp chân của bạn có cảm giác căng và nóng nghĩa là bạn đang làm đúng. Các bạn tiếp tục giữ tư thế này 15 giây và lặp lại 3 lần.

2

Bài số 2: Giữ thẳng thân người, hai tay chống hông. Vươn chân trái ra trước rồi từ từ hạ thấp đùi chân trái xuống, đồng thơi chân phải duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy bắp chân của bạn đang căng ra và nóng lên nghĩa là bạn đang làm đúng. Các bạn giữ động tác này từ 10 – 15 giây, lặp lại 5 lần với mỗi chân.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 3: Một chân bạn đặt bình thường ở mặt đất, chân còn lại bạn để ở mép gờ của cầu thang sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân bằng một nửa bàn chân. Giữ cho cả hai chân thẳng rồi từ từ gập người về phía trước. Nếu cảm giác căng và nóng bắp chân quay trở lại thì tức là bạn đang làm đúng. Các bạn giữ tư thế này 10 – 15 giây và thực hiện 5 lần cho mỗi chân.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 4: Đây là một bước cơ bản được lấy từ một bài tập Yoga. Trong Yoga thì động tác này rất quen thuộc và hay được thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần. Tác dụng chủ yếu của động tác này là giúp cơ bắp chân của bạn được kéo dài ra, từ đó làm nhỏ bắp chân. Động tác này cũng được xem là động tác phổ biến nhất trong những cách làm nhỏ bắp chân vì nó giúp làm nhỏ cả hai bắp chân cùng một lúc. Các bạn thực hiện động tác này như sau: Đầu tiên chống hai bàn tay xuống sàn nhà, từ từ đẩy tay về phía trước sao cho trọng lượng dần dồn lên hai gót chân. Đồng thời phần hông của bạn từ từ nhô cao lên để cơ thể của bạn tạo thành một chữ “V” ngược. Các bạn đặc biệt chú ý, phần trọng lượng cơ thể phải được dồn lên gót chân. Nếu trọng lượng dồn quá nhiều lên ngón chân thì bước tập này sẽ phản tác dụng và dẫn đến bắp chân của bạn sẽ bị phình to hơn. Nếu làm đúng, bắp chân của bạn sẽ căng và nóng lên. Các bạn giữ tư thế “V” ngược khoảng 25 – 30 giây là được.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 5: Nếu như bước 4 là một bước rất quen thuộc trong Yoga, có tác dụng làm nhỏ đôi bắp chân của bạn nhờ vào việc kéo dài cơ chân, thì bước 5 này cũng là một vài động tác trong Yoga giúp làm nhỏ bắp chân nhưng sẽ không tác dụng quá nhiều trọng lực lên đôi chân.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Tư thế đầu tiên, các bạn đứng chân trước chân sau, tiếp tục hạ thấp đùi chân trước xuống, lấy hông làm trung tâm và dơ cao hai cánh tay lên trên.

Tư thế thứ hai, đứng thẳng người, hai chân dang rộng sang hai bên đồng thời hai tay vươn ngang hai vai. Từ từ nghiêng lườn sao cho tay phải chạm chân phải, cánh tay còn lại dần đưa lên cao để tạo một đường thẳng với cánh tay hạ xuống.

Tư thế thứ ba: Đơn giản bạn chỉ cần đứng nghiêm sao cho hai bàn chân chếch hình chữ “V”, từ từ gập người xuống, hai tay ôm lấy hai bắp chân, đồng thời vẫn giữ cho hai chân được thẳng.

Bài số 6: Tập một vài động tác thế dục Pilates.

Pilates là một môn thể dục giúp bạn có sức khỏe tuyệt vời, đồng thơi nâng cao tính dẻo dai, linh động và sự tập trung cho bạn. Ngoài ra, Pilates cũng rất có lợi cho việc kéo dãn cơ bắp chân, khiến bắp chân của bạn trở nên nhỏ hơn. Theo truyền thống, Pilates được thực hiện trên một tấm thảm nhỏ, và để Pilates phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn hãy biến bài tập Pilates thành thói quen cuối tuần của bạn.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài tập loại 2: Áp dụng cho những bắp chân to vì cơ chân quá khổ. Thông thường, những bắp chân như trường hợp này sẽ rất săn chắc và chúng ta phải có những bài tập riêng.

Bài số 1: Đây là bài tập dễ nhất trong những cách làm nhỏ bắp chân. Bài tập này chỉ yêu cầu bạn cố gắng bước đi và đặt toàn bộ bàn chân chạm đất. Vì trên thực tế, có rất nhiều hành động khiến trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên ngón chân, điều đó sẽ làm cho bắp chân của bạn chắc hơn và phát triển to hơn. Có thể kể tới một vài ví dụ như khi bạn chạy bộ, múa ballet, ngồi, hoặc thậm chí là đi bộ bình thường. Để chắc chắn rằng khi đi bộ bạn có đặt các ngón chân xuống trước hay không, bạn hãy nhờ một người nào đó, quan sát bạn khi bạn đi bộ, và bạn sẽ có câu trả lời chính xác cho mình.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Hãy nhớ thật kỹ kim chỉ nam của bài tập này, chỉ cần bạn đi bộ và cố gắng đặt cả bàn chân của bạn xuống. Hoặc chí ít, bạn hãy cố gắng đặt phần gót chân xuống trước thay vì đặt ngón chân xuống. Đồng thời các bạn cũng hạn chế những môn thể thao mà đòi hỏi mũi chân tiếp xúc quá nhiều (ví dụ như: chạy, chạy nước rút, nhảy dây, múa ballet ..v..v..)

Bài số 2: Đây là một bài tập tự do tùy theo sở thích của bạn. Những bài tập này sẽ đáp ứng được nhu cầu nâng cao thể trạng sức khỏe cho bạn mà không làm cho bắp chân của bạn to thêm. Có thể kể đến như: đi bộ trên nền đất phẳng, đạp xe đạp, bơi lội..v..v.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài tập loại 2 chỉ đơn giản như vậy thôi. Có một gợi ý nhỏ cho bạn, đó là bạn có thể rủ thêm một ai đó cùng tập luyện các môn thể thao với bạn. Như vậy bạn sẽ thấy bớt nhàm chán và có hứng thú với các bài tập hơn.

Bài tập loại 3: Áp dụng cho bắp chân béo mỡ

Với bắp chân to vì béo mỡ thì cách tiếp cận của chúng ta sẽ khác với cách tiếp cận loại bắp chân to do cơ quá khổ. Với các bắp chân loại này, cách làm bắp chân nhỏ lại chủ yếu xoay quanh việc đốt hết lượng mỡ thừa trong bắp chân, từ đó giúp kích thước bắp chân giảm xuống. Để thực hiện được điều đó, các bạn cần thực hiện nghiêm tục các bài tập sau:

Bài số 1: Hãy chăm chỉ luyện tập thể thao kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể chơi bất kì môn thể thao nào mà bạn thích, miễn là môn thể thao đó đốt cháy nhiều năng lượng dư thừa trong bạn. Khi lượng mỡ dư thừa được đốt cháy thì chắc chắn bắp chân của bạn sẽ được thu nhỏ rất nhiều.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 2: Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập tim mạch tuyệt vời, không những thế, môn thể thao này giúp tạo nên áp lực cho các ngón chân, từ đó tác động làm săn chắc cho bắp chân của bạn, đồng thời lượng mỡ xung quanh bắp chân cũng được tiêu hao hết. Bạn hãy nâng từ từ thời gian nhảy giây cho mỗi hiệp. Bắt đầu từ 30 giây nhảy, sau đó có thể tăng lên một phút hoặc hơn thế.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Các bạn chú ý, nhảy dây sẽ khiến cho bắp chân của bạn khá đau trong thời gian đầu. Vì thế, khi mới bắt đầu nhảy, các bạn phải khởi động thật kĩ, và trong thời gian đầu, cường độ tập luyện cũng không nên quá cao.

Bài số 3: Bài tập này yêu cầu bạn đứng thẳng, hai bàn chân chếch hình chữ “V”, hai tay hướng thẳng về phía trước, lưng thẳng. Tiếp tục các bạn từ từ dạng hai chân ra ngang vai, sau đó hạ thấp trọng tâm phần hông xuống đồng thời giữ cho lưng và tay thẳng như ban đầu.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Khi lưng tạo với đùi một góc 90 độ, bạn giữ nguyên khoảng 2 – 3s sau đó từ từ đứng dậy. Cứ làm như thế từ 10 – 15 lần. Các bạn cũng cần chú ý, chân của bạn cố gắng tiếp xúc bằng cả bàn chân. Sẽ vừa có lợi trong viêc làm chắc bắp chân bạn, vừa đốt đi lượng mỡ dư thừa trong bắp chân bạn.

Bài số 4: Bài tập với ghế

Bài tập này chỉ đơn giản là bạn đứng sau một cái ghế, hai chân bước rộng ngang vai, hai tay để lên hai mép thành ghế. Từ từ kiễng gót chân để trọng lượng cơ thể dồn lên các ngón chân. Cứ làm như vậy khoảng 20 lần cho mỗi hiệp.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 5: Bài tập với tư thế đá phạt

Bài tập này sẽ có động tác giống với động tác đá phạt trong môn bóng đá. Các bạn tìm một vật nào đó gồ lên như quả bóng. Sau đó đứng thằng phía sau, hai tay chống hai bên hông. Tiếp tục đưa các ngón chân vươn chạm vào mép gờ của vật nhô. Cứ như vậy, đổi qua đổi lại các chân với cường độ nhanh dần. Khi nào bạn cảm thấy căng và nóng ở bắp chân thì tức là bạn đang làm đúng.

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Bài số 6: Bài tập leo cầu thang

Có một thực tế là các giáo viên cấp 3 chân thường rất đẹp, ít mỡ, thon và săn chắc. Điều này là do các cô hay phải di chuyển trên cầu thang giữa các tiết học. Quá trình di chuyển đó vô tình đốt cháy lượng mỡ thừa trong bắp chân, giúp bắp chân trở nên săn chắc hơn và thon nhỏ hơn. Nếu bạn không phải là giáo viên thì bạn cũng có thể làm tương tự tại nhà hoặc cơ quan. Hãy dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày cho bài tập này nhé!

Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

Như vậy là chuyên mục đã hướng dẫn các bạn những bài tập làm nhỏ bắp chân. Hi vọng những bài tập vừa rồi sẽ giúp các bạn cải thiện vóc dáng đôi chân của mình, đồng thời nâng cao sức khỏe bản thân. Chúc các bạn thành công!

By: kheotay.com.vn

Bài cùng chuyên mục

32 thoughts on “Những bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả

  1. an says:

    Bạn ơi bắp chân mình to kinh khủng luôn ấy. Nhưng mà to do hồi trước mình tập chạy ko đúng cách nên có cơ. Mình mới học cấp 2 nhưng bắp chân đã 34 cm. Bạn chỉ giúp mình với. Cảm ơn ạ !

    • admin
      admin says:

      Chào bạn An! Rất vui vì bạn đã quan tâm đến bài viết của chuyên mục.
      Trường hợp bắp chân to như của bạn không phải là hiếm gặp, đối với những trường hợp như vậy, chúng mình cần kết hợp điều độ giữa chế độ dinh dưỡng với chế độ sinh hoạt hằng ngày. Trước hết, về chế độ dinh dưỡng, mời bạn đọc bài viết
      http://kheotay.com.vn/kheo-tay-lam-dep/nhung-cach-lam-nho-bap-chan-nhanh-nhat
      Về chế độ sinh hoạt và luyện tập, bài viết cũng đã nêu rõ bài tập mà bạn cần áp dụng, đó là nhóm các Bài tập loại 2. Các bài tập này khá là đơn giản, bạn chỉ cần chú ý làm đúng và kiên trì làm theo thì sẽ có tác dụng. Hơn nữa, với trường hợp bắp chân có “cơ” như của bạn thì bạn cũng cần sử dụng giày, dép đế bệt thay vì sử dụng giày cao gót.
      Trên đây là một số góp ý của chuyên mục, hy vọng sẽ phần nào đó giúp ích cho bạn!

  2. admin
    admin says:

    Bạn “tudang” thân mến!
    ———-
    Nếu bạn thuộc nhóm bài tập loại 2 mà bạn lại áp dụng các bài tập loại 3 thì … không được rồi, vì về bản chất, viêc to bắp chân do béo mỡ khác với việc to bắp chân do cơ chân quá khổ.

    Trước mắt, bạn cần thay đổi cách tập luyện cho phù hợp, còn sau bao lâu thì rất khó nói, vì kết quả phụ thuộc vào độ bền bỉ, mức độ đều đăn của việc tập luyện. Thậm chí còn phụ thuộc vào cơ địa, về thể trạng mỗi người và nhiều yếu tố khác.

    Cùng một bài tập, cùng giờ tập, cùng cách tập nhưng mỗi người sẽ có một kết quả khác nhau, vì vậy rất khó nói thời gian bao lâu để bắp chân bé lại bạn ạ!

    • tudang says:

      em cám ơn! nhưng những bài tập này nên tập vào thời điểm nào thì tốt nhất trong ngày thì tốt nhất ạ? ví dụ như em nghe nói massage chân vào buổi sáng thì bắp chân càng to, phải massage buổi tối (trước khi đi ngủ). Hoặc tập thể dục ngay trước bữa ăn sẽ dể hình thành mỡ mới đúng k ạ?

      • admin
        admin says:

        Nhóm bài tập loại 2 là nhóm bài tập đơn giản nhất. Với bơi lội hoặc đi xe đạp, bạn có thể áp dụng vào mỗi buổi chiều. Ví dụ tầm 5,6h chiều là bạn có thể đạp xe đạp thể dục, vừa tốt cho loại bắp chân của bạn, vừa nâng cao thể trạng sức khỏe đồng thời giúp thoải mái đầu óc. Tương tự với môn bơi lội.

        Còn về bài tập đi bộ thì bạn áp dụng hàng ngày, tức là bạn nên áp dụng cách đi bộ như thế trong cuộc sống. Bạn cố gắng đi thật tự nhiên để người khác nhìn không thấy buồn cười mà bạn vẫn thực hiện đúng phương pháp là được.

    • admin
      admin says:

      Chào bạn Huệ!
      Trước tiên, bạn Huệ nên kiểm tra bắp chân của mình béo do đâu (béo do cơ chân to hay béo mỡ). Sau đó áp dụng bài tập của riêng loại bắp chân đó. Bạn không nên tập những bài tập không đúng với loại bắp chân của mình vì như vậy sẽ phản tác dụng.
      Nếu có thông tin gì cần tư vấn, bạn có thể trả lời trong comment này. Cảm ơn bạn đã quan tâm tới nội dung của chuyên mục!

        • admin
          admin says:

          Bạn Huệ có thể tập kết hợp tất cả các bài tập nhỏ trong cùng một loại bài tập để phát huy hiệu quả tốt nhất nhé. Bạn cũng cần chú ý là tập đúng hướng dẫn và phân bổ thời lượng các bài tập sao cho hợp lý là được.

  3. Nhi says:

    mình học cấp 2 cao 1m55 nặng 50kg mình tập thể dục đc vài tuần rồi nhưng thấy đùi và bắp nhão ra và to lên phải làm sao để tập phần đùi và bắp cho hiệu quả ạ

  4. bido says:

    như thế nào để xác định chân to do cơ hay mỡ vậy bạn? Chân mình khi đứng thì bắp chân không lỏng cũng không cứng, tròn, nhưng khi nhấc bàn chân khỏi mặt đất thì bắp lỏng, có thể đưa qua lại nhưng bóp vào gặp cơ khá nhiều, vài tháng gần đây mình tập chạy bộ (gót chạm đất), kiễng chân và tay chạm mũi chân. Vậy cho mình hỏi chân mình to do cơ hay mỡ vậy, tập vậy đúng không và nên tập bài tập nào để có hiệu qủa thu nhỏ bắp chân tốt nhất? Cảm ơn bạn!

    • admin
      admin says:

      Chào bạn Bido!
      – Việc “đưa tay bóp vào gặp nhiều cơ” thì … bắp chân nào cũng có. Vì các nhóm cơ trong cơ thể mỗi người là giống nhau. Cơ chỉ khác nhau về độ săn chắc và kích cỡ (chỉ bàn về vấn đề chúng ta đang quan tâm). Trường hợp của bạn thì dễ nhận thấy bắp chân của bạn có bị béo mỡ, ngoài ra các nhóm cơ ít được vận động nên cũng không mấy săn chắc. Trong trường hợp này, bạn nên áp dụng nhóm bài tập cho bắp chân béo mỡ trước, để nâng cao sức khỏe, đồng thời giúp tiêu mỡ và làm cơ chân săn hơn một chút. Khi lượng mỡ thừa trong bắp chân và cơ chân tiêu hết rồi thì bắp chân của bạn sẽ thon gọn trở lại.
      – Đối với trường hợp bắp chân của bạn thì bạn nên tập “nhóm bài tập loại 3 – nhóm bài tập dành cho bắp chân béo mỡ” thì sẽ phát huy hiệu quả hơn cả. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để có kết quả mỹ mãn hơn. Chế độ dinh dưỡng đó đã được chuyên mục tổng kết qua bài viết:
      http://kheotay.com.vn/kheo-tay-lam-dep/nhung-cach-lam-nho-bap-chan-nhanh-nhat
      Chúc bạn thành công.

  5. Thảo says:

    em hông biểt xác định loại chân của mìnk: vì khi e thả lỏng bắp chân..xờ tay vào thì thấy mỡ rung qua rung lại …Còn khi gồng chân thì không thấy mỡ rung. Thịt chân lại chắc hơn… !! Chân e phía trước có xương vừa vừa và phía sau bụng mỡ vậy thuộc chân nào đây…???

  6. Hongnhung says:

    Bắp chân e bị to khi ngồi thì mỡ có thể lắc qa lắc lại đc còn khi đứng lên thì hơi cứng mà do xương to thì phải v e nên làm sao để bắp chân nhỏ lại v chị và chân trông thon hơn

  7. Nguyễn Vương Linh says:

    Bắp chân của em khi đứng thì rất chắc những lúc để chân lên thì rất nhão ạ . Chỉ cho em biết là chân em to thuộc loại nào ạ .Em cảm ơn

    • Thu Nguyen says:

      Chào bạn! Bắp chân và đùi to thường có 2 nguyên nhân chính: cơ chân quá khổ hoặc béo mỡ. Bắp chân của bạn (trong những lúc thả lỏng chân khi ngồi) mà bị nhão có thể là do bị béo mỡ, mà béo mỡ dễ giảm hơn bạn nhé. Bạn kiên trì thực hiện theo các phương pháp mà bài viết chia sẻ, chắc chắn sẽ có hiệu quả. Chúc bạn sớm lấy lại một đôi chân thon đẹp và săn chắc!

  8. Pingback: Top 4 cách giảm mỡ đùi hiệu quả dành cho chị em

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *