Những cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả

Cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả

Bắp tay to làm cho các cô gái không dám mặc bất kì kiểu váy áo nào để lộ phần bắp tay của mình. Mặc dù rất muốn được quyến rũ hơn trong những bộ đầm sát nách hay váy cúp ngực… Trong bài viết này, chuyên mục sẽ giúp bạn lấy lại sự tự tin để xinh đẹp và duyên dáng hơn với các cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả.

Những cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả
Những cách làm nhỏ bắp tay hiệu quả

Để làm bắp tay thon gọn hơn, bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện cùng với chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả cao nhất. Với các bài tập, chúng sẽ làm tăng lượng cơ bắp trên cánh tay của bạn, đồng thời giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay trở nên săn chắc và cân đối hơn. Các bài tập này cũng là nguyên lý cơ bản để thu nhỏ bất kì phần nào trên cơ thể qua cơ chế đốt cháy chất béo (mỡ dư thừa). Vì thế, bạn hãy tập trung vào các hoạt động giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tăng lượng “nạc” làm cơ thể săn chắc. Đồng thời cung cấp đúng, đủ dưỡng chất, để quá trình diễn ra tốt hơn mà vẫn đảm bảo được sức khỏe bản thân.

Các bài tập giúp làm nhỏ bắp tay hiệu quả

Bài tập 1: Tăng cơ bắp tay.

Để tăng cơ bắp tay, bạn cần vận động phần bắp tay nhiều. Phần bắp tay bao gồm cơ 2 đầu, chúng bắt đầu ở đầu trên cánh tay của bạn kết nối với vai tới khớp khuỷu tay của bạn. Để làm thon gọn bắp tay, chúng ta cần thực hiện các bài tập để tăng cơ và giảm mỡ bắp tay để phần bắp tay săn chắc hơn. Các bài tập điển hình cho nhóm cơ này gồm:

  1. Tập tạ với từng tay.

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Một bên tay thõng tự nhiên, nâng tạ bên tay còn lại lên ngang với vai. Tiếp tục lặp lại thao tác nâng tạ với bên tay đó cho đến khi thấy mỏi bắp tay, rồi chuyển sang tay còn lại. Thực hiện động tác này đều đặn mỗi ngày, chất béo ở phần bắp tay sẽ bị đốt cháy, tay sẽ săn chắc và thon nhỏ dần.

Bài tập làm nhỏ bắp tay - Bài 1
Bài tập làm nhỏ bắp tay – Bài 1
  1. Chống đẩy.

Thân trước của cơ thể cúi xuống sàn, lòng bàn tay (hai tay rộng bằng vai) và mũi chân chạm đất, cẳng tay và thân người đều phải căng thẳng ra. Khi hít vào,  bạn dùng hai cánh tay đẩy cơ thể lên. Sau đó thở ra thì từ từ gập khớp khuỷu tay lại, hạ thấp trọng tâm cho đến khi ngực của bạn gần sát với sàn nhất có thể nhưng không chạm sàn. Sau đó, đẩy nhanh cơ thể bạn lên trên khi hít vào và tiếp tục quá trình chống đẩy.

Bài tập làm nhỏ bắp tay - chống đẩy
Bài tập làm nhỏ bắp tay – chống đẩy
  1. Tập tạ đồng thời hai tay.

Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong đối diện với cơ thể bạn. Nâng hai quả tạ về phía trước cho đến khi chúng ngang tầm vai. Sau đó, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu và tiếp tục nâng lên. Lặp lại động tác này cho đến khi bạn cảm thấy phầm bắp tay mỏi hoặc nóng lên tức là chất béo đang bị đốt cháy, thay vào đó là tăng phần cơ săn chắc và bắp tay thon gọn hơn.

Bài tâp 2: Tăng cường cơ tam đầu bắp tay.

Cơ tam đầu này ở mặt sau của cánh tay trên của bạn  kết nối từ mặt sau của vai đến khớp khuỷu tay của bạn, bao gồm ba cơ bắp. Cơ tam đầu này giúp bạn mở rộng cánh tay trên không hoặc chuyển động về phía sau. Tập luyện tăng cơ tam đầu để khắc phục tình trạng bắp tay bị nhão (bắp tay không săn chắc). Một số bài tập hiệu quả cho cơ tam đầu bao gồm:

  1. Chống đẩy.

Chống đẩy được xem là một bài tập luyện cơ khá toàn diện. Ngoài việc luyện cho cơ bắp tay, bài tập chống đẩy cũng giúp bạn luyện cho cơ tam đầu bắp tay. Bài tập này cũng tương tự bài tập chống đẩy bình thường của bạn. Bạn thực hiện thao tác này trên mặt sàn hoặc trên một tấm thảm.

Thân trước của cơ thể cúi xuống sàn, lòng bàn tay (hai tay rộng bằng vai) và mũi chân chạm đất, cẳng tay và thân người đều phải căng thẳng ra. Khi hít vào,  bạn dùng hai cánh tay đẩy cơ thể lên. Sau đó thở ra thì từ từ gập khớp khuỷu tay lại, hạ thấp trọng tâm cho đến khi ngực của bạn gần sát với sàn nhất có thể nhưng không chạm sàn. Sau đó, đẩy nhanh cơ thể bạn lên trên khi hít vào và tiếp tục quá trình chống đẩy.

  1. Bài tập với ghế.

Trong bài tập này, bạn cần sử dụng một chiếc ghế dài hay một chiếc ghế cố định. Mình khuyên các bạn nên sử dụng một chiếc ghế cố định sẽ tốt nhất, vì nếu sử dụng với ghế thông thường, bài tập này rất dễ làm ghế bị lật gây ra chấn thương. Bài tập này tương đối khó tập, tuy nhiên tác dụng của bài tập này lại khá cao. Chúng không những giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng cơ tam đầu mà còn giúp luyện cơ bắp vai và cơ vùng ngực.

Bài tập làm nhỏ bắp tay - bài tập với ghế hiệu quả
Bài tập làm nhỏ bắp tay – bài tập với ghế hiệu quả
  • Để tập bài tập này, trước hết, các bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt về phía trước và đảm bảo chân của bạn bám chặt trên mặt đất
  • Lòng bàn tay hướng xuống dưới, các ngón tay giữ chặt mép ghế, sau đó từ từ nhấc phần hông lên và trượt cơ thể khỏi ghế. Đồng thời chân vẫn cố định ở vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà, giữ cho lưng thẳng, cho tới khi phần bắp tay phía trên song song với sàn. Cuối cùng, từ từ đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Cứ như vậy lặp lại tới khi mệt thì thôi.
  1. Bài tập với tạ.

Nằm trên một chiếc ghế băng hoặc sàn nhà, hai tay cầm hai quả tạ ở phía trước, cánh tay hoàn toàn mở rộng và vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ gập khuỷu tay hạ thấp trọng lượng cho đến khi quả tạ gần tai. Sau đó lại đẩy quả tạ lên cho đến khi hai cánh tay thẳng. Thường xuyên tập luyện động tác này để tăng cơ tam đầu bắp tay, làm cho bắp tay săn chắc.

Bài tập 3: Bài tập cho tam giác cơ tròn.

Tam giác cơ tròn là vùng cơ gắn vào đầu vai của bạn và đến giữa xương cánh tay trên. Cơ này giúp nâng cao cánh tay sang một bên, phía trước và sau. Để làm săn chắc cho tam giác cơ tròn thì nhóm bài tập với tạ vẫn là phổ biến. Các bài tập  trong nhóm này bao gồm:

  1. Bài tập 1.
  • Giữ hai quả tạ ở 2 cánh tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nhấc tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà, khuỷu tay hơi cong.
  • Từ từ hạ xuống hai bên và lặp lại.
  1. Bài tập 2.
  • Mỗi bàn tay cầm một quả tạ, hai lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Nâng quả tạ lên đến cằm, lòng bàn tay hường vào phía cằm.
  • Giữ quả tạ gần cơ thể của bạn khi bạn di chuyển cánh tay.

Bài tập 4: Bao gồm các bài tập khác làm săn chắc cánh tay.

Các bài tập cardio tỏ ra khá hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe tim mạch, nó sẽ không làm giảm trọng lượng ở một khu vực cụ thể trên cơ thể bạn vì bản chất đây chỉ là một dạng bài tập tim mạch. Tuy nhiên, nếu thực hiện thường xuyên thì những bài tập  này sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ cơ thể và từ đó bắp tay của bạn cũng sẽ nhỏ hơn. Bạn nên tập cardio ít nhất 1,5 giờ đến 2,5 giờ hoạt động tim mạch mỗi tuần. Các bài tập cardio đơn giản mà hiệu quả như đi bộ, chạy bộ/chạy, bơi lội ..v.v..

Chế độ dinh dưỡng giúp làm nhỏ bắp tay hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng làm nhỏ bắp tay
Chế độ dinh dưỡng làm nhỏ bắp tay
  1. Cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ quá trình tập luyện làm nhỏ bắp tay cũng như làm giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Chế độ ăn uống giảm cân có lành mạnh hay không phụ thuộc khá nhiều vào mức độ cân bằng trong bữa ăn của bạn. Tốt nhất, các bữa ăn trong tuần cần bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm thiết yếu. Protein nạc như thịt gia cầm, thịt lợn, hải sản, sữa, đậu phụ là các thành phần rất tốt cho quá trình giảm béo, làm săn chắc, thon nhỏ bắp tay cũng như quá trình giảm cân toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây và rau xanh rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ đắc lực cho viêc giảm béo và làm đẹp. Kết hợp các loại protein nác, hoa quả và ngũ cốc là một sự lựa chọn thông minh cho bạn. Các bạn cũng cần chú ý, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế mà không làm tăng lượng mỡ dư thừa trên cơ thể.

  1. Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước là yếu tố quan trọng đối với một chế độ ăn uống, giảm cân lành mạnh và tập thể dục. Mất nước có thể dẫn đến tăng cân và cản trở hoạt động thể thao. Nhu cầu nước của mọi người là khác nhau, nhưng một nguyên tắc nhỏ mà ai cũng biết đó là uống 8 ly nước mỗi ngày. Bạn có thể kết hợp uống các loại nước ép tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân như nước ép táo, cam ép, nước chanh leo,…Đặc biệt, hạn chế sử dụng đồ uống nhiều đường và có ga.

Trên đây là một số phương pháp và lời khuyên dành cho bạn để làm nhỏ bắp tay. Chuyên mục hy vọng những ai có bắp tay to có thể tìm ra giải pháp phù hợp để làm săn chắc và thon nhỏ bắp tay. Chúc bạn thành công.

By: kheotay.com.vn

Bài cùng chuyên mục

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *